Mãn dục nam

Tăng cường sinh lý

Tin liên quan Tăng cường sinh lý


Lợi ích và hướng dẫn chi tiết bài tập kegel


Chắc hẳn bạn đã từng có dịp nghe nói về bài tập Kegel. Được giới thiệu lần đầu tiên trên thế giới bởi Tiến sĩ Arnold Kegel vào năm 1948, bài tập Kegel chú trọng vào việc tập luyện vùng cơ kéo dài từ xương mu đến xương cụt ( gọi tắt là PC – pubococcygeus muscle ) với nhiều tác dụng tuyệt vời cả về sức khỏe và tình dục.

 

bai tap kegel cho nam

 

Tác dụng của bài tập Kegel

 

1. Phụ nữ mang thai

Những yếu tố như thai nghén, sinh đẻ, tuổi tác, quá cân và thành bụng có vết mổ (ví dụ mổ lấy thai) thường làm yếu các cơ vùng tiểu khung (có thể ước lượng sức co bóp của âm đạo bằng tay hay bằng dụng cụ). Bài tập Kegel có tác dụng tốt để hồi phục sức mạnh cho cơ sàn chậu trong những trường hợp nêu trên và chuẩn bị sàn chậu thích hợp với những thay đổi sinh lý ở giai đoạn muộn của thai nghén và sinh đẻ theo đường âm đạo.

 

2. Điều trị bệnh sa thành âm đạo và phòng ngừa sa tử cung

Tác dụng này đã được một nghiên cứu chứng minh và kết luận “luyện tập nhóm cơ sàn chậu có thể giảm được mức độ nghiêm trọng của sa âm đạo - tử cung”.

 

3. Chứng són tiểu ở cả nam và nữ

Hậu quả của cơ sàn chậu yếu có thể gây mất kiểm soát về tiết niệu (són tiểu) hay mất kiểm soát về đường ruột (són phân) và tăng cường sức mạnh cho những cơ này tỏ ra là liệu pháp hàng đầu đối với những phụ nữ bị buồn tiểu khẩn cấp hay són tiểu do mệt mỏi… Hiệu quả chữa trị còn có thể tốt hơn ở những phụ nữ trung niên (40-50 tuổi) chỉ bị són tiểu đơn thuần…

Với nam giới sau cắt bỏ tuyến tiền liệt thì luyện tập cơ sàn chậu đem lại lợi ích là tạo ra sự phản hồi sinh học sớm ở giai đoạn ngay sau mổ, nhất là sau khi đã rút ống thông tiểu dễ bị són tiểu. Cũng có thể thực hành bài tập Kegel để điều trị sưng đau ở tuyến tiền liệt do bệnh phì đại lành tính hay viêm tuyến tiền liệt gây ra.

 

4. Tăng khoái cảm trong quan hệ tình dục

Tăng cường sức mạnh cho sàn chậu có thể cải thiện được tình trạng cương dương. Kiểm soát được các cơ của tiểu khung còn có tác dụng tốt với chứng xuất tinh sớm. Khi thực hành bài tập Kegel, tinh hoàn bị co lên, tăng sức mạnh cho cơ bìu và cơ vòng hậu môn (vùng bị co nhiều nhất khi thực hành bài tập Kegel) vì cơ vệ-cụt  bắt đầu quanh hậu môn và chạy lên tới cơ vòng bàng quang.

 

Bắt đầu tập Kegel ở nam giới như thế nào?

Bài tập Kegel rất dễ thực hiện, đặc biệt khi bạn đã biết được các cơ cần phải chú trọng tập luyện. Một trong những cách đơn giản nhất để xác định vị trí của những cơ này là trong khi tiểu tiện. Cách thức như sau:

 

  • Khi đang tiểu giữa chừng, cố gắng ngừng hoặc làm chậm dòng chảy của nước tiểu.
  • Đừng làm căng các cơ ở mông, chân hoặc bụng, và đừng nín thở.
  • Khi có thể làm chậm hoặc ngừng hẳn dòng chảy của nước tiểu, bạn đã xác định được vị trí của những cơ này.

 

Một số người đàn ông tìm được những  cơ này bằng cách tưởng tượng họ đang cố để nén lại khi muốn xì hơi. Ép chặt các cơ này lại sẽ tạo cảm giác lực hút; đây là những cơ cần phải chú trọng khi tập kegel. Cần chú ý không gây ảnh hưởng đến các cơ khác.

Tuy nhiên, một số người đàn ông sẽ gặp khó khăn để tìm ra vị trí của các cơ này và cần được giúp đỡ bằng cách áp dụng liệu pháp phản hồi sinh học.

 

Hướng dẫn chi tiết các bài tập Kegel:

1. Bài tập Kegel 1:

Giữ chặt rồi thả cơ PC ra, thực hiện trong vòng 10 giây. Làm đi làm lại 3 lần như thế, giữa mỗi lần nghỉ 10 giây.

Giữ chặt rồi thả cơ PC ra trong vòng 5 giây. Làm đi làm lại 5 lần. Giữa mỗi lần nghỉ 5 giây.

Giữ chặt và thả cơ PC ra trong vòng 30 giây. Làm đi làm lại 3 lần. Giữa mỗi lần nghỉ 30 giây.

 

2. Bài tập Kegel 2:

Siết chặt và giữ cơ PC trong 5 giây. Làm đi làm lại 10 lần. Thả ra rồi làm lại.

Nhanh chóng giữ chặt rồi thả cơ PC ra 10 lần. Làm đi làm lại 3 lần.

Giữ rồi thả cơ PC trong khi đếm từ 1 đến 10. Tốc độ nhanh chậm tuỳ ý.

Siết chặt cơ PC và giữ như thế càng lâu càng tốt. Tốt nhất là giữ được trong vòng 2 phút.

 

3. Bài tập Kegel 3:

Giữ chặt và thả cơ PC ra liên tục trong khoảng 30 lần.

Giữ chặt cơ PC đến mức có thể. Giữ trong vòng 20 giây. Lặp đi lặp lại 5 lần. Giữa mỗi lần nghỉ 30 giây.

 

4. Bài tập Kegel 4:

Giữ chặt và thả cơ PC 2 phút mỗi ngày. Làm đi làm lại với số lượng tuỳ ý.

Khi mới bắt đầu, hãy tập Kegel trong tư thế nằm, nhằm hỗ trợ các cơ của bạn chống lại lực hút trái đất. Ngoài ra, mỗi lần thực hiện chỉ nên kéo dài từ hai đến 3 giây. Sau vài tuần, tăng dần thời gian cho tới khi bạn có thể giữ chặt các cơ từ 5 đến 10 giây khi đang đứng. Điều này sẽ gây ra nhiều áp lực lên các cơ và hỗ trợ bạn tăng khả năng kiểm soát.

 

Khi nào bạn sẽ thấy rõ kết quả từ những bài tập Kegel?

Nhận thấy những kết quả rõ ràng từ bài tập Kegel cần thời gian. Nếu bạn thực hành bài tập Kegel 3 lần mỗi ngày, bạn sẽ sớm tăng khả năng kiểm soát bọng đái tốt hơn sau từ 3 tới 6 tuần và có thể sớm hơn ở một số người.

 

Nếu trong vòng một tháng mà không thấy bất kỳ biểu hiện gì, bạn có thể không xác định được đúng nhóm cơ cần chú trọng. Hãy liên lạc với các bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn cách tập Kegel đúng!

tralaisungman.vn (Tổng hợp)


bài tập kegel bai tap the duc tang cuong sinh ly tap the duc tang cuong sinh ly

 
Tin nổi bật