Mãn dục nam

Tăng cường sinh lý

Tin liên quan Tăng cường sinh lý


Chương Trình Luyện Tập Tăng Cường Sinh Lý


Thể hình tốt luôn là ước mơ của nhiều chàng trai. Tập thể hình giúp nam giới khỏe mạnh và cải thiện sinh lý. Chương trình tập luyện căn bản được hướng dẫn dưới đây nhằm giúp các bạn đam mê môn thể hình có được sự cơ thể phát triển một cách toàn diện nhất. Bài viết này tập trung phát triển phần bụng, một bộ phận vô cùng quan trọng trong việc giúp bạn trở nên đẹp và cân đối hơn.

 

 

Đối với những newbies, lời khuyên cho bạn là hãy tập trung vào những động tác cơ bản nhất dành cho phần Bụng của bạn. Hãy theo những lời khuyên dưới đây, nếu bạn thật sự muốn có một cơ bụng chuẩn.

 

Luôn tập Bụng vào cuối mỗi buổi tập, vì Bụng chính là phần chống đỡ cho những phần cơ thể khác như Chân hoặc Lưng, vì vậy, để nâng được trọng lượng tạ nặng bạn hãy tránh tập Bụng vào đầu buổi tập, để tránh việc cơ Bụng trở nên mệt mỏi làm mất đi chức năng vốn có của nó là nâng đỡ cơ thể. Nếu bạn muốn tập trung cho phần Bụng nhiều hơn, bạn hãy tập chúng vào một ngày riêng biệt.

 

Hãy bắt đầu chương trình tập Bụng bằng những động tác cho nhóm cơ yếu nhất: Đối với hầu hết chúng ta, Bụng dưới chính là phần yếu nhất của Bụng, vì vậy, hãy ưu tiên chúng trước tiên, khi đó, phần Bụng dưới sẽ chịu được nhiều tác động khi chúng còn khoẻ.

 

Hãy tận dụng những động tác dung trọng lượng cơ thể. Việc sử dụng chính sức nặng của cơ thể sẽ giúp duy trì phần Bụng phẳng và ít mỡ. Nhưng điều cần thiết là bạn hãy tập hết sức đến khi không còn có thể tiếp tục được nữa.

 

Bạn hãy nghiêm túc thực hiện chương trình tập bụng dưới dây từ 3 – 4 lần/tuần. Tại sao cơ bụng lại cần tập nhiều như vậy trong khi các nhóm cơ khác chỉ cần tập từ 1 -2 lần. Lý do là phần lớn cơ Bụng được cấu thành từ những mô cơ tác động chậm (slow switch). Nhưng mô cơ loại này cần thời lượng tập nhiều hơn mới có thể kích thích chúng phát triển.

 

Và điều cuối cùng là bạn hãy đừng quên việc duy trì % lượng mỡ thừa ở mức thấp để có thể show được phần múi Bụng. Để show được “six packs” bạn cần kiên trì việc trong việc ăn kiêng và thường xuyên tập luyện các bài tập Tim mạch (cardio), như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây…

 

Chúng tôi giới thiệu đến các bạn một trong những chương trình tập Bụng cơ bản nhưng đem lại hiệu quả cao nhất đã được các vận động viên thể hình chuyên nghiệp áp dụng trong thời gian bắt đầu theo sự nghiệp thể hình của họ.

 

 

Bài tập 1: Hanging Legs Raise – Đu Người Nâng Chân.

Hanging Legs Raise – Đu Người Nâng Chân.

Bài tập Hanging Legs Raise.

 

 

Nếu có thể bạn hãy dùng thêm những dụng cụ hỗ trợ nâng đỡ (straps) cho  phần tay khi đu người trên thanh xà để tránh trường hợp tay bị mỏi trước khi phần bụng dưới bị mỏi.

 

Nhóm cơ bị tác động: Bụng dưới.

 

Thực hiện động tác:  Đu trên thanh xà với khoảng cách tay rộng hơn vai. Khép hai chân vào nhau, , và siết cơ bụng thật chặt hơi cong phần đầu gối và từ từ nâng chân lên càng cao càng tốt (cố gắng kiểm soát động tác bằng cơ bụng, không sự dụng lực quán tính). Giữ Chân ở động tác cao nhất trong 1s sau đó hạ từ từ về tư thế ban đầu.

 

Tips: Khi bạn không thể thực hiện động tác này với chân giữ thẳng được nữa, hãy cong phần đầu gối lên 90 độ và tiếp tục thực hiện động tác này. Khi động tác này trở nên quá dễ đối với bạn, hãy kẹp them một trọng lượng tạ giữa hai chân và thực hiện động tác.

 

 

Bài tập 2. Quỳ Gối Kéo Cáp Nghiêng.

 

Bài tập quỳ gối kéo cáp nghiêng tăng cường sinh lý

Bài tập quỳ gối kéo cáp nghiêng tăng cường sinh lý

 

Động tác này không chỉ giúp phần cơ hai bên lườn được căng liên tục mà còn giúp bạn có được sự cân bằng của khối cơ Bụng vì bạn phải tập chúng từng bên một.

 

Nhóm cơ chịu tác động: Cơ Liên Sườn

 

Thực hiện động tác: Quỳ dưới một máy tập như trong hình, giữ dây cáp thật chặt phía trên Đầu, siết chặt cơ Liên Sườn, từ từ nghiêng đầu và phần cơ bụng sao cho phần khuỷ tay hướng về phần Hông đối diện. Giữ cơ thể trong tư thế này 1s, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Khi bạn thực hiện đủ số lần cho một bên thì đổi bên.

 

Tips: Đừng kéo dây cáp bằng Tay, hãy luôn cố định chúng ở vị trí trên đầu bạn.

 

 

Bài tập 3. Quỳ Gối Kéo Cáp.

 

Bài tập quỳ gối kéo cáp nghiêng tăng cường sinh lý

Bài tập quỳ gối kéo cáp

 

Động tác này được xem là thiết kế đặc biệt dành cho việc tạo six packs (phần Bụng trên) vì nó bắt buộc phần bụng Trên chính là nhân tố tác động chính.

 

Nhóm cơ bị tác động: Bụng trên

 

Thực hiện động tác: Quỳ trước máy tập với cáp như hình bên, cách một vài bước chân, nắm một đầu của dây cáp và cố định chúng ở vị trí trên đầu, từ từ cuốn phần bụng về phía trước để thân mình hướng về phía mặt sàn (cho phép phần Lưng của bạn cong theo). Co cơ bụng trong 1s và sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.

 

Tips: Không đẩy Mông về phía sau khi cuốn người, hãy tưởng tượng bạn chỉ cuốn phần thân người từ phần Hông -> Đầu.

 

 

Bài tập 4. Gập bụng trên ghế nghiêng.

 

Bài tập gập bụng trên ghế nghiêng tăng cường sinh lý

Gập bụng trên ghế nghiêng.

 

Nhóm cơ bị tác động: Bụng trên.

 

Đây có lẽ là động tác quá quen thuộc với hầu hết dân thể hình chúng ta, tuy nhiên, bên dưới là một vài hướng dẫn để tránh việc làm tổn thương phần Lưng và Cổ của bạn.

  1. Không dùng tay kéo phần Cổ khi nâng người (bạn có thể bắt chéo 02 tay trước Ngực để hạn chế việc này)
  2. Khi hạ người xuống, chú ý, không hạ Lưng sát xuống ghế tập (hạ 1/2)
  3. Cong phần Lưng khi cuốn người để giúp gia tăng tác động lên phần Bụng.
  4. Khi hạ xuống, hãy cố gắng siết chặt và kiểm soát cử động của Bụng.
  5. Để tang thêm phần ép phê, hãy tăng thêm góc nghiêng của ghế hoặc ôm thêm trọng lượng tạ trước Ngực.

Theo TGBD

 


tăng cường sinh lý bệnh nam giới trung niên mãn dục nam mãn kinh nam

 
Tin nổi bật